こんにちは！あきそです。
ダイエットしようと努力する際に、運動以上に気をつかうのは食事だと思います。
やせるためには運動も重要ですが、それ以上に食事にも気をつかわないといけません。
大体、食事9割、運動1割と言われるほど食事の比率は大きいです。
では、食事の順番はどの順序が正しいのか。。。
それは汁物→野菜→主菜（タンパク質含むもの）→炭水化物と言われています。
今回はこの食事の順番について解説していきます。
・食事の摂り方の順番が詳しくわかる
・各栄養素のうち、多く含まれる食品がわかる
それではよろしくお願い致します！
【太らない食事の順番】 なぜこの順番？
繰り返しますが食事の順番は汁物→野菜→主菜（タンパク質含むもの）→炭水化物が正しい順番です。
なぜこの順番が正しいのか、それはこの順番が血糖値があがりづらいとされているからです。
では血糖値がなぜあがらないほうがいいのでしょうか？
それは血糖値があがると太りやすくなるからです。
どういうことかというと、人は食事をすると血糖値があがります。
血糖値があがると同時に脳はすい臓にインスリンと呼ばれる物質を分泌するよう指示を出します。
このインスリンが分泌されることで、人は血糖値を抑えることができます。
ただこのインスリンには血中の糖分を脂肪に変えてしまう働きがあるため、太りやすくなるのです。
そのためにも血糖値があがりづらい順番で食事をすることは重要です。
【太らない食事の順番】～その1 汁物～
まず先に食べておきたいものは汁物。
なぜ汁物を先に飲むのが重要なのかというと、飲むことで身体全体を温めることができるからです。
身体全体が温まると同時に胃や腸が温まり、活発に働きます。
そのため、汁物をまず先に飲んでおきましょう。
おすすめの食事・食品
特におすすめなのはみそ汁です。
みそは発酵食品で、発酵食品には腸内環境を整える効果があるからです。
腸内環境が整うと便秘予防や便通を改善することができます。
そのためにもみそ汁は必ず摂っておきたいところです。
一日にどれくらい摂ればいいの？
できれば毎食摂ったほうがいいです。
ただし、みそには塩分も多く含まれます。
塩分が多く含まれる食事（味が濃いものなど）を摂るとおいしく感じるため、どんどん食べてしまい、太りやすくなります。
また、塩分が多すぎると身体がむくみやすくなり、太りやすくなる原因の一つとなります。
そのためにもみそ汁を作る際は出汁を多めにいれるようにしましょう。
そうすることで塩分過多を防ぐことができます。
【太らない食事の順番】～その2 野菜・海藻類～
その次に食べたいのが野菜と海藻類です。
なぜこの次に野菜と海藻類を食べるのかというと、食物繊維が多く含まれているためです。
そもそも食物繊維の効果は、消化や吸収されずに小腸を通り大腸まで達することです。（ちなみに食物繊維は栄養として体内に吸収されません）
これが何を意味するかというと、便秘予防や便通を改善させることができます。
便通が改善されると、
①太りにくくなる
②ストレスが感じにくくなる
③免疫力が上がる
④下痢になりづらくなる
といったメリットがあります。
そのためにも野菜と海藻類は食べておきたいところです。
おすすめの食事・食品
特に多く含まれるといわれるものは、こんにゃく、きくらげ、わかめなどの海藻類が多く含まれています。
ちなみに食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維というものに分かれます。
水溶性食物繊維とは水にとける食物繊維のことで、糖質の吸収をおえたり、コレステロールの上昇をおさえる効果があります。
ちなみにこんにゃくときくらげは水溶性食物繊維です。
これに対し不溶性食物繊維というものもあります。
不溶性食物繊維とは水にとけない食物繊維のことで、整腸作用のある食物繊維です。
ちなみにわかめなどの海藻類は不溶性食物繊維です。
どちらか一方を摂るのは栄養が偏るためよくありませんが、これら食物繊維を摂ることで便秘予防や便通を改善させることができます。
一日にどれくらい摂ればいいの？
一日に摂取する食物繊維の目標量は男性が21g、女性が18g（18歳～64歳）と言われています。
ただし、この資料中に記載がありますが「食品由来で摂取できる量を超えて大量の食物繊維をサプリメント等によって摂取すれば、ここに記されたよりも多くの（大きな）健康利益が期待できるとする根拠はない。」
とのことなので、サプリメントで補うことも大事ですが、大きな健康効果は期待できないとのことなので、食物繊維の豊富に入っている食品を多く摂るよう意識しましょう。
ただし、過剰摂取してしまうと小腸の栄養吸収が妨げられ、血糖値と中性脂肪値の上昇を緩やかにする働きが弱まってしまうので注意しましょう。
【太らない食事の順番】～その3 主菜（タンパク質）～
汁物、野菜を食べたら次に主菜（タンパク質）を摂りましょう。
ではなぜタンパク質を摂るのか。それはタンパク質は筋肉をつくる源になるからです。
タンパク質が多く含まれる食品は肉や魚、納豆や豆腐などの大豆製品などです。
筋肉量が多いと脂肪燃焼する量も増えます。
そのためにタンパク質豊富な食品を摂るようにしましょう。
おすすめの食事・食品
特に多く含まれるといわれるものは、鶏のささみ、ツナ（ノンオイル）、納豆が多く含まれています。
これらは高タンパク質で低脂質です。
低脂質のものを食べないと太りやすくなるというデメリットがあるからです。
よく肉をたくさん食べてしまって太ってしまった！といわれるのは、脂身などの高脂質なものを食べるから太ってしまうのです。
そのためにも脂身の少ない鶏のささみ、ツナ、納豆を多く食べるようにしましょう。
一日にどれくらい摂ればいいの？
成人男性は1日65g、成人女性は1日50g摂るようにしましょう。
タンパク質の摂りすぎも厳禁です。
摂りすぎてしまうと
①内臓疲労を起こす（消化の過程で肝臓や腎臓に負担をかける）
②カロリーオーバー（一般的にタンパク質が多いものは必然的に脂質も多く含む）
③腸内環境が乱れる
特に③の腸内環境が乱れるについては、食事で足りない部分をプロテインで補うという方もいると思います。
私も経験しましたが、適量であれば問題ありませんが飲みすぎるとプロテインはお腹を下してしまいますので気を付けましょう。
【太らない食事の順番】～その4 炭水化物～
最後に炭水化物です。
主食類（お米、パン、麺類などの穀類）、イモに多く含まれています。
炭水化物は脳や身体を動かすエネルギー源となる栄養素となります。
そういえば炭水化物ダイエットって聞いたことあるぞ。。。あれってどうなの？
炭水化物ダイエットは炭水化物を意識して摂らないダイエットです。
一時的にやせますが、これは体内の水分が抜けたためやせると考えられています。
短期的には効果がありますが、長期的にみると効果はありません。
逆に炭水化物を摂らないと集中力や思考力の停止など、仕事のパフォーマンスに大きく影響してくるなど、デメリットが多いダイエット法です。
また、炭水化物という栄養素には食物繊維も含まれている（炭水化物は食物繊維と糖質を合わせたもの）ものです。
そのためにも少なくとも炭水化物を抜くことは避けておきたいです。
おすすめの食事・食品
オートミール、全粒粉入りの食べ物（パンやパスタ）がおすすめです。
オートミールには炭水化物だけでなく、食物繊維やビタミン、タンパク質も含まれ、ダイエット食としてもバランスよく栄養を摂ることができ、さらに腹持ちもいいです。
全粒粉入りの食べ物とは、小麦粉は通常胚乳と呼ばれる部分を挽いたもので作られますが、そうではなくふすま、胚芽、胚乳など栄養がある部分もすべて挽いた食べ物となります。
全粒粉入りの食べ物は炭水化物だけでなく、食物繊維、ビタミンB群、鉄、亜鉛、マグネシウム、抗酸化作用などこちらも栄養が豊富な食べ物で、腹持ちもいいです。
店頭にはよく、全粒粉とか小麦全粒粉など書かれいるものが販売されています。
ポチップ
ポチップ一日にどれくらい摂ればいいの？
炭水化物は各性別、全世代を通して50％～65％摂ることを目標にしましょう。
例えば、1日に必要なカロリーが2,000㎉の人は1,000㎉～1,300㎉を目標に摂ったほうがいいのです。
では目標以上に摂取してしまうと。。。？摂取しすぎると太りますので気を付けましょう！
まとめ
今回は太らない食事の順番について解説していきました。
三度繰り返しますが、やせたいのであれば食事の順番は汁物→野菜→主菜（タンパク質含むもの）→炭水化物の順番で摂るようにしましょう。
また、各栄養素についての紹介もしましたが、何事も少なすぎてもよくないし、かといって多くしすぎると身体にデメリットが起きてしまいますので適量を摂るようにしましょう。
栄養バランスはとても重要です！
運動も併せてやってみたい、そういう方はまずは自宅で簡単にできる有酸素運動についても解説していますので、こちらもぜひご覧ください。
本日も読んでいただきましてありがとうございました。
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