【初心者向け】正しいランニングのやり方について紹介！

こんにちは！あきそです。

早速ですが、一般的にもランニングってダイエットに効果あるよと聞いたことあるという方は多いのではないかと思います。

ただ、ダイエットする上で「ランニングの方法がわからないんだよね～」とか、「どれくらい走ればいいのかわからない！」、「食前に走ったほうがいいのか、食後に走ったほうがいいのかどっちなんだろう…？」そう思ったことありませんか？

今日はそんなあなたにダイエット目的での正しいランニングのやり方について紹介していきたいと思います！

また、怪我が心配だよ！という方、ランニングをする前の準備体操についても併せてお伝えいたします。

今日も一つ一つ解説していきます。

よろしくお願い致します！

ランニングの効果

ランニングは一般的に有酸素運動の部類ですが、そもそも有酸素運動とは身体の中に酸素を取り込み、酸素を使って運動することです。

筋肉への強度は少～中くらいの運動強度で、ある程度の時間をかけて行う運動です。

ランニングを行うと結論、以下の効果があります。

体形が変化し、瘦せやすい身体になる

習慣的に3ヶ月ほど行うと、腕回り、太もも・ふくらはぎ、足回りなどの下半身周りがすっきりし、お腹周り、顔も徐々にすっきりしてきます。

なぜすっきりするのかというと、有酸素運動のため余計な脂肪を燃やしてくれるからです。

ちなみに、走る習慣が付き、それでも痩せないという理由は、エネルギー過多ということが考えられます。

お酒を飲む量を減らす、カロリーの高いものを摂取しすぎないようにしましょう。

体力がつき、疲れにくい身体になる

ランニングをすることで心肺機能が鍛えられます。なぜ鍛えられるかというと、ランニングをすることで肺や心臓に適度な負荷をかけられるからです。

心肺機能が鍛えられると、一度の呼吸で多くの酸素を身体に取り入れられるため、体力が付き、疲れにくい身体に変化していきます。

気分転換になる

ランニングをすることで血流がよくなり、セロトニンと呼ばれる幸せホルモンが分泌されます。

そのため、セロトニンが分泌されるとイライラした気分や疲れやだるさが抑えられ、気分転換につながります。

ランニングはいつやるの？食前？食後？

いざ走ろう、そう思ったときに「あれ、ランニングって食前にしたほうがいいの、それとも食後のほうがいいの？」そのような疑問が湧きませんか？

結論から先に申し上げますと、ランニングは食前に行ったほうが効果があります！

ではなぜ食前にしたほうがいいのか、次はそちらを解説していきます。

ランニングは食前にやりましょう！その理由

食事前にランニングをすることで脂肪燃焼効果が高まることがわかっています。

なぜなら空腹の状態でランニングをすることで、体の中に貯めこまれた脂肪が燃焼されていくからです。

ちなみに、夜にやるのではなく、朝起きてから食事をとる前にランニングをしたほうがダイエットには効果的です。

それは、朝は交感神経が優位（身体が活発に動いている時間）でかつ、アドレナリンというホルモンが分泌されます。

アドレナリンが分泌されることで脂肪が燃焼されやすくなります。

逆に夜寝る前に行うと副交感神経が優位の状態（リラックスしている状態）のため、脂肪が燃えにくく、また眠りも浅くなってしまいます。

どうしてもその時間しか走れない場合は、寝る2時間前には走り終えておきましょう。

ランニング前の準備運動

朝にランニングをすることがいいということがわかりました。

さあ！とりあえず30分間外を走ってくるか！

そんなあなた、気合を入れるのはとてもいいことですが、準備運動せずに走り出してしまうと思わぬ怪我につながります！

なぜ怪我につながるかというと、運動を始める前は身体が冷えており、筋肉や関節が硬直しているからです。

怪我を防ぐためにここではランニング前にぜひやっておきたい準備運動について書いていきます。

一つ一つやり方を解説していきます。

屈伸

やり方
・両足は肩幅に開き、かかとを地面につける。
・膝に手を当て、ぐらつかせないように固定する。
・膝を反動付けずにゆっくり曲げる。
・反動をつけずにゆっくり膝を伸ばす

腰を回す

やり方
・両足を肩幅よりやや広げ、腰に両手をあてる。
・上半身を動かさないよう、円を描くようにゆっくり腰を回す。

肩を回す

やり方
・右手を右肩、左手を左肩に乗せる。
・前に10回回し、終わったら後ろに10回回す。

アキレス腱を伸ばす

やり方
・前後の足を地面につけ、つま先が前方を向くようにする。
・膝を曲げてかかとを浮かすとさらにアキレス腱が伸びやすくなる。
・片足が終わったら反対の足も同じ動作を繰り返す。

手首と足首を回す

やり方
・足首は片足を伸ばし、反対の足首を手でぐるぐる10回回す。反対の足も同様に10回回す。
・手首は身体の正面で手指を合わせ、手首を回していきます。

初心者がダイエットを始める上での正しいランニング方法

準備体操までしたので、今度こそ外に出て走ってみましょう！

ただ、あなたはダイエットする上でどういったことを注意して走りますか？

やみくもにとりあえず今の自分の全力で走ってみればいいんじゃないか！

そう思っていませんか？

ここでは初心者がダイエットを始める上での正しいランニングの方法について一つ一つ解説していきます。

正しいランニングフォームで走る

ダイエットする上で最も重要なため、一番最初に持ってきました。

正しいランニングフォームで走れていると、脂肪燃焼の効果があり、また怪我の予防にもつながります。

それでは正しいランニングフォームとはどのようなものなのか、以下に解説していきます。

正しいランニングフォーム
・目線はまっすぐで背筋を伸ばし、背中を丸めないようにする。
・肩を一度上げ、肩を落としたときのように力を抜き、リラックスした状態にする。
・脇を閉める。
・足は身体の真下に着地するようにする。

上記を意識して走ってみてください。

まずはおしゃべりできるくらいのペース（ジョギングするペース）で走る

以外に思えるかもしれませんが、ダイエットする上ではおしゃべりできるくらいのペースで走っても問題ありません。

なぜなら初心者はペース配分を無視して走ると怪我をするだけでなく、走るのを止めてしまい、走ること自体が嫌になってしまうからです。

また、ペースが乱れていると肝心なダイエットの効果も得られなくなってしまいます。

それを避けるためにもまずはジョギングするペースで走りましょう。

なお、ジョギングするペースというのは6.3km/h未満で、それを超えるとランニングのペースになります。

つまり6.0km/hのペースで20分走ると2km走ることになります。

まずこのペースをクリアできるよう走ってみましょう！

できるようになったら距離を伸ばし、走るタイムを早めるとなお身体に負荷がかかり、痩せやすくなるだけでなく体力もついてきます。

まずは1回20分を目標に週3回走るようにする

もちろん時間は長ければ長いことに越したことはありませんが、まずは初心者の目標としては20分間走るようにしましょう。

20分というのは有酸素運動の効果が出始める時間だからです。

また、回数としては週3回走れるように意識づけしてみましょう。

個人差もありますが、上記のおしゃべりしながら走ると翌日は筋肉痛がそこまで続くことはないため、1日置きに走ることを意識していきましょう！

慣れてきたら走る時間を増やしてみましょう！

ちなみに。。。

ランニングは筋トレと組み合わせるとよりダイエット効果がより表れてきます！

じゃあ筋トレってどうすればいいの？筋トレって自宅とかジムでやるものだよね？

そんなあなたはぜひ自宅でできる自重トレーニングについて書いておりますので、こちらも読んでみてください！

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いやいや、自宅でも筋トレやるけど移動中にもできないの？

そんなあなたも通勤電車でできる自重トレーニングについても書いておりますので、ぜひこちらも参考にしてみてください！

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なお、雨が降って今日はランニングできないよ！という方。

大丈夫です！自宅でできる有酸素運動もあります。

参考記事はこちら

こちらもランニングと併せて継続してやってみましょう！

まとめ

今日は初心者向け、ダイエットをする上での正しいランニングのやり方について書きました。

ランニングは確かにキツイですが、無理せずに習慣化して行うと体力が付いてきて、痩せやすい身体に体形が変わっていきます。

そしてなによりストレス社会といわれる現代で気分転換にもつながる運動でもあります。

ますは朝ご飯を食べる前に20分～30分、正しいランニングフォームで走ってしまい、週3日走ることを目指していきましょう！

その際、準備運動も忘れずに行いましょう。

ランニングで一番重要なことは継続すること、これしかありません！

ランニングをすることで習慣が変わり、体形も変わっていくと自分自身の自信にもつながってくるのではないかと思います。

ぜひ実践してスリムな体形を目指してみましょう！

本日も読んでいただきましてありがとうございました。

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