【初心者向け】水泳ダイエットの方法4選

こんにちは！あきそです。

「水泳はダイエットに効果的！」

という話がありますが、本当でしょうか？

結論、めちゃくちゃ効果あります！

ただし、ここで質問です！あなたは泳げますか？

大人になって学生時代以来やっていないよという方がほとんどではないでしょうか？

かく言う私も、幼稚園の年長から小学校の6年間の計7年間はスイミングスクールに通い、中学校の頃までは体育の授業でも水泳の授業がありました。

また大学時代も体育の授業で少しありましたが、それ以降は習慣的にはできていません。

（ちなみに7年間やっていたので、一通り泳ぐことはできます。）

プールについて調べてみるとできる場所が多く、ジムの中や市民プールもあり（おまけに市民プールについては利用料がとても安い）、水着と水泳キャップ、ゴーグルさえあれば案外手軽にできる運動です。

ただし、泳げないから水泳は避けている人も多いのではないでしょうか？

そこで今日はダイエット法の中でも水泳にフォーカスした内容について書いていきたいと思います。

今日も一つ一つ解説していきます。

よろしくお願いいたします！

水泳のデメリット

水泳をすることで多くのメリットもありますが、もちろんデメリットもあります。

まずはデメリット3つについて解説していきます。

疲労感が大きい

プールは全身運動のため、負荷がとても大きいです。

メリットと表裏一体ですが、消費カロリーが高いため、プールから上がった時には強い疲労感をおぼえます。

強い疲労感をおぼえないためにも初心者は少しずつ泳ぐ距離を伸ばすことを意識してみてください。

髪や肌が荒れやすい

プールには塩素が含まれています。

（不特定多数の人が入り、感染症予防対策を行うため塩素が入っています。）

そのため、髪や肌が荒れやすくなります。

まずプールから上がったらシャワーで塩素をしっかり洗い落とすことを意識しましょう。

そして、髪はなるべく弱酸性のシャンプーで洗います。

（プールの水には酸性寄りのため、触れると弱アルカリ性に変化します。それを洗い落とすため弱酸性のシャンプーで洗います。）

さらに肌には保湿とボディクリームを塗るようにしましょう。

水泳後のエネルギー摂取が多くなりがちである

消費カロリーが高いため、運動後は身体がエネルギーを欲してしまいます。

そのため、運動した以上のエネルギーを摂取してしまい、かえって太りやすくなることもあります。

したがって水泳後は食べすぎ、アルコールの飲みすぎには注意が必要です。

水泳のメリット

上記でデメリットを書きましたが、それ以上に水泳をすることでの得られるメリットはあります。

次はそれを解説していきます。

上記4つが挙げられます。

順番に解説していきます。

怪我が少ない

人は水の上では浮力を使って浮くことができ、陸地と比べ水中での負荷は10分の1程度のため、怪我が少ないです。

体重の重い人がランニングをいきなりやると膝を痛めたりする恐れがありますが、水泳ではそのようなことはありません。

またスポーツ選手でも怪我のリハビリでプールでトレーニングを行う選手もいますが、それは怪我した箇所の負荷が小さいから行っているのです。

陸上で動くよりも消費カロリーが高い

デメリットでも記載しましたが、水泳は全身運動のため、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動の中でも特に運動強度が高いです。

なぜなら、陸上で動くより水中で動くほうが水の抵抗があるため、運動強度が高いのです。

プールや海、川に行ってわかると思いますが、私たち人間は通常陸上で生きているため、水中で動こうと思ったときにかなりエネルギーを使うと思いませんか？

それは水の抵抗があるから動きづらいのです。

心肺機能が鍛えられるだけでなく、筋力も鍛えられる

水泳を行うことで心肺機能がきたえられます。

心肺機能がきたえられると、持久力がそなわります。

持久力がつくことでより負荷がかかったとしても息切れしなくなり、疲れにくくなるだけでなく、やせやすい身体になります。

また、水泳は水中で動くので水の抵抗を受け、全身の筋力もバランスよくきたえることもできます。

ちなみにランニングでも心肺機能がきたえられますが、水泳のほうが心肺機能がきたえられます。

なぜなら、陸上だと常に酸素がありますが、水中は息継ぎしながら多くの酸素を取り入れないといけないからです。

全身運動のため、ダイエット効果が高い

水中で動くことにより水の抵抗を全身に受けるため、全身運動になります。

水の抵抗を受けることにより、身体が引き締まる効果があります。

なお、さらに効果を高めようと思ったら、身体を大きく使って泳ぐことを意識したほうがいいです。

ちなみに、1回につき30分程度行ったほうがいいです。

なぜなら前述したように、30分しっかり運動しただけでもかなりの疲労感が残るからです。

（泳げる人でも久々に30分泳ぐだけで全身が筋肉痛になります。）

また、できれば週2回程度できるようになればベストです。

初心者おすすめメニュー4選

では早速おすすめメニューについて書いていきたいと思います。

泳げる人は下記メニューを行ってもらうと効果があるのでおすすめですが、泳げない人もいますので今回は泳げる人向けと泳げない人向けメニューをそれぞれ解説していきます。

また、番外編として、背泳ぎとバタフライも紹介いたしますので、こちらは参考程度にご覧ください。

泳げる人向けおすすめメニューその①　クロール

まずはクロールです。

クロールがおすすめの理由は、クロールは肩、腕、足などの全身の筋肉をしっかり動かさないといけないため、外側の筋肉や体幹もきたえられるからです。

クロールのポイントは以下の通りです。

あまり息継ぎせずに25メートル泳ぎ切れる人もいますが、長い時間、なるべく休まずに泳ぐことでダイエット効果につながります。

息継ぎは一定のタイミングで行い、身体のバランスを崩さないよう、泳いでみてください。

泳げる人向けおすすめメニューその②　平泳ぎ

次におすすめメニューとして挙げたのが平泳ぎです。

なぜ平泳ぎがおすすめなのかというと、クロールよりも泳ぐときの難易度が下がりますが、クロールと同様こちらも、肩、腕、足などの全身の筋肉をしっかり動かさないといけないため、外側の筋肉や体幹もきたえられるからです。

ちなみにクロールより平泳ぎのほうが消費カロリーが高いと紹介する人もいますが、競泳選手のような泳ぎ方を継続して行わないと消費カロリーは高くありませんのでご注意ください。

平泳ぎのポイントは以下の通りです。

このポイントを意識するだけでもかなりの運動量になります。

キツいですが息継ぎだけの顔をひょこっと上げるだけの平泳ぎよりもダイエット効果はあります。

泳げない人向けおすすめメニュー①　水中ウォーキング

続いては泳げない人向けメニューを紹介したいと思います。

まずは水中ウォーキングです。

水中を歩くだけなので難易度は低いですが、意識してほしいポイントは以下の点です。

背筋を伸ばすことで水の抵抗を受けられます。つまり水の抵抗に反していくとダイエット効果が上がります。

また、水中で歩くことで肩甲骨回りやふくらはぎ、太ももなどの大きい筋肉もきたえられ、基礎代謝量が上がり、やせやすい身体になります。

泳げない人向けおすすめメニュー②　ビート板を使ってのバタ足

次にビート板を使ってのバタ足です。

ビート板を使うので、顔に水をつけなくていいので、泳げるメニューよりかは難易度が下がりますが、泳げない人がいきなりやるのは難しいと思いますので、その場で立ち止まりながらでいいのでやってみてください。

ポイントは以下の通りです。

ビート板を使うと下半身しかきたえられないですが、水中ウォーキングができるようになったらこちらのメニューをやってみましょう。

ちなみに、お尻と太ももの裏側に特に効果があります。

ビート板を使うのがまだ怖いという方は、プールサイドに腰かけてバタ足をする→それができるようになったらプールサイドを掴んでバタ足をするでも効果はあるので、こちらから取り組んでみてください。

番外編

ここからは番外編です。

個人メドレーで泳ぐ泳法がバタフライ→背泳ぎ→平泳ぎ→クロール（自由形）のため、ここで紹介していない背泳ぎとバタフライについても紹介したいと思います。

泳げる人はこちらもやってみてください。

背泳ぎ

背泳ぎは泳ぐメニューの中では最も消費カロリーが低いですが、その分体力の消費が少ないメニューとなります。

ポイントは以下の通りです。

水中でバタ足を激しく行う（一度のキックを大きくする）とお尻が沈み、バランスがくずれてしまいます。

リラックスして行うようにしましょう。

バタフライ

バタフライは4つの泳法の中では最も消費カロリーが高いです。

しかしその分難易度が高く、習得するのに時間がかかります。

下記ポイントについては泳ぎを習得している人向けとなります。

ポイントは以下の通りです。

バタフライは上半身を持ち上げる動きもあり、どうしても力が入りがちです。

動作は大きく、ゆっくり行いように意識してみてください。

インターバルを取るとダイエット効果が表れます。

とてもハードなメニューなので、泳げる人は休憩しながらやってみてください。

また、他の泳法と比べても水しぶきが両隣のレーンに飛び散りますので、行うときは注意しましょう。

まとめ

今日は初心者におすすめの水泳ダイエットの方法についてお伝えしていきました。

私は7年間やっていた経験があるので水泳はキツい種目という理解がある上で今回のメニューを紹介いたしました。

私が水泳を始めて効果を感じたのは心肺機能が強くなった、また筋力もバランスよくついたという印象が強く残っています。

続ければ効果を実感すると思いますので、ぜひやってみてください。

ちなみに筋トレを行うことでさらにやせやすい身体を手に入れることができます。

自宅でできる自重トレーニングは水泳終わりに気軽に行うことができます。

詳しくはダイエット目的で簡単な自重トレーニングをやってみたからご覧ください。

また、通勤の移動中にもトレーニングを行うことにより、より筋力をつけることもできます。

詳しくは通勤電車でできるダイエット法をまとめましたからご覧ください。

また次回以降もダイエットに関する記事を書いていきますので、ぜひまた読んでみてください。

本日も読んでいただきましてありがとうございました。