サイクリングはダイエットに効果的なのか

こんにちは！あきそです。

「サイクリングってダイエット効果があるって聞いたことあるんだけど！」

「サイクリングは移動するだけでダイエットできるなんて素敵ね！」

という話はあなたも聞いたことがあると思います。

自転車は大体一人一台お持ちの人は多いと思います。

そして、近年サイクリングブームで自転車人口もさらに増えてきています。

ただ、乗っている人増えているけど実際のところはどうなのよ！

と疑問に思われるかもしれません。

結論から申し上げますと、サイクリングはダイエットに効果的です。

とは言え、どの程度ダイエットの効果があるのか？

痩せる痩せると言いながらそこまで効果がないんじゃないか？

その疑問を解消すべく、今日は割と皆さまに身近な、サイクリングで痩せるのかどうかについて書いていきます。

（また近年のサイクリングブームに乗っかる形で意味もあります（笑））

でも、ただサイクリングのダイエット効果の紹介だけでは面白みに欠けるので、せっかくサイクリングするのなら観光もしてみよう！

ということで簡単ではありますが各地の観光スポットについても書いていきます。

今日も一つ一つ解説していきます。

よろしくお願い致します！

サイクリングのデメリット

まずはサイクリングのデメリットについて解説していきたいと思います。

挙げるのは以下の3点です。

交通ルールを遵守する必要がある

これは当たり前ですが車を運転するときと同様、自転車に乗っている時は交通ルールを守りましょう。

とは言え、昨今の報道でも交通ルールを守れておらず、ニュースになる事例もあるので、ここでサイクリングする際に気を付けたい交通ルールを紹介します。

サイクリング中に事故を起こし、自分自身が怪我をするだけでなく、相手を傷つけてしてしまっては元も子もないので、交通ルールは絶対に守りましょう。

天候が悪いとできない

天候が悪いと当然事故にあうリスクが上がります。

サイクリングする前に天候のチェックは欠かさずに行いましょう。

また長い距離をサイクリングする場合は、雨具を持つことをおすすめします。

雨に濡れることで体温が変化し、風邪をひきやすくなるからです。

それを防ぐためにも準備は欠かさずに行いましょう。

お尻が痛くなる

長い距離をサイクリングしたことがある方はおわかりだと思いますが、ずっと自転車に乗っていると必ずといっていいほど、お尻が痛くなります。

理由はさまざまですが、なぜお尻が痛くなるかというと代表的なところは以下の通りです。

体幹が弱い

体幹が弱い場合は鍛えていくしかありません。

ではどのように鍛えたらいいのか？それについては自宅でできる、または移動中にできるトレーニングについて書いた参考記事ございますので、ご参照ください。

サドルが低すぎる

次にサドルが低すぎるという問題があります。

楽な姿勢を取りたいがためにサドルを低くするという方法をとる人もいます。

しかしそれではお尻に負荷がかかるため、痛くなってしまいます。

なるべく自転車に乗っている間は前傾姿勢をしましょう。（そのためにも上半身の筋力をつける必要もあります。）

どうしても厳しい場合は、時折立ちこぎも混ぜていきましょう。

骨盤とサドルの相性が悪い

骨盤とサドルの相性が悪い場合は交換するしかありません。

ただし、サドル交換するとお金もかかりますので、理由①と②をクリアしてどうしても痛い場合のみにしましょう。

サイクリングのメリット

次にサイクリングのメリットについてです。

下記4つがサイクリングのメリットです。

順番に解説していきます。

消費カロリーが比較的高い

体重60kgの人がランニング、水泳、サイクリングを1時間したときの消費カロリーは以下の通りです。

ランニングや水泳はペースはそこまで速くはありませんが、仮に1時間続けるとなると体力もそれなりに消耗します。

そのため、消費カロリーは高くなっています。

一方サイクリングは、その2つより消費カロリーの数値は低いですが、そこまで低すぎるというわけでもありません。

サイクリングは続けやすいという点からもやってみるメリットはあります。

脚瘦せになる

結論、サイクリングは有酸素運動だから脚痩せになります。

ではなぜ脚が太くなると思われがちなのかというと、それは重いギアで自転車をこいでいるからです。

重いギアで自転車をこぐと無酸素運動になりますので、筋肉がつきやすくなります。

脚瘦せを意識したい場合は、軽いギアで自転車をこぐことが理想です。（1分間の回転数は90回転が理想的）

ちなみに回転数が少ないと無酸素運動になります。

（回転数が少ないとギアが重く、進む距離は増えますが、脚の筋力にも負荷がかかるため無酸素運動になります。）

ケガが少ない

もちろんサイクリング途中に事故にあってしまったり、転倒してケガをするパターンもあるかもしれませんが、基本的に水泳と同じく膝や足腰にあまり負担をかけない運動のため、非常にケガが少ないです。

ケガが少ないため、さまざまな世代が気軽にできる運動です。

景色を楽しめる

サイクリングは外の空気を吸って景色を楽しみながら自転車をこぐことができます。

こぎ進めると風景が変わり、日頃のストレス解消及びリラックス効果にもつながります。

痩せるための方法

ではどのようなことを意識すれば痩せるのでしょうか？次はそれを解説していきます。

以下の方法が痩せるための方法です。

順番に解説していきます。

サドル調整を行う

サドルが低すぎると腹筋に力が入らず膝を痛める原因となります。

そのため、サドル調整を行うときは、ペダルが下に来たときに少し膝が曲がる程度のところでサドルを調整しましょう。

そうすることでやや前傾姿勢になり、腹筋が鍛えられるだけでなく、上半身や腕も鍛えられます。

また、それに伴い脚の可動範囲も広がるため、脂肪燃焼する量も増えます。

ギアは軽くする

メリットの脚痩せになるという部分にも一部記載しましたが、ギアは軽めにしましょう。

ギアを軽めにすることで自転車をこぐ回数が増え、有酸素運動につながるからです。

またポイントとしては、息が切れてしまうほどのペースで自転車をこいでしまうと脂肪よりも糖を消費してしまいます。

糖を代謝するということは無酸素運動になり、脂肪燃焼にはならないので注意しましょう。

20分以上はこぎ、週2日～3日行う

目安として20分以上こぎ、週3～4日は自転車を行うようにしましょう。

なぜなら有酸素運動は20分以上行うことで効果が発揮されるからです。

また、気合を入れて毎日行ってもかえって筋肉痛になってしまい、運動効率が落ちてしまうため、週3～4日と書きましたが、まずは続けられそうな回数で始めるのがおすすめです。

おすすめの目的地（観光地）

ここまで、サイクリングのメリットとデメリット、そしてサイクリングで痩せる方法について書いていきました。

サイクリングすることでダイエットをするという目的はありますが、せっかく外に出るのであれば、どこか観光地へ行くというのもいかがでしょうか？

ということで、次におすすめの目的地（観光地）をまとめてみました。

関東、関西、そして私の故郷の福岡の観光地を紹介したいと思います。

なお、出発地は各地方の主要駅（関東→東京駅、関西→新大阪駅、福岡→博多駅）から30km圏内程度の観光地を紹介します。

今回紹介するのは以下の場所です。

ちなみに、私が行ったことのあるおすすめの場所となりますので、紹介されない場所もありますが、ご了承ください💦💦

関東おすすめ観光地

井の頭恩賜公園（東京都武蔵野市、東京都三鷹市）

井の頭恩賜公園は、武蔵野市と三鷹市にまたがっており、総面積は約4.3km²です。（東京ドーム約9個分）

公園内には、「井の頭池」や「井の頭自然文化園」、「三鷹の森ジブリ美術館」があります。

ちなみに、三鷹の森ジブリ美術館は日時指定の予約制のため、ふらっと立ち寄って入ることはできないので、行く場合は注意が必要です。

また、春には桜が多く咲くスポットで、「日本さくら名所100選」にも選ばれている場所です。

個人的に、桜が咲く時期に近くの焼き鳥屋（いせや）にて焼き鳥を購入し、桜を見て癒されるのはいかがでしょうか？

焼き鳥も安く、おすすめです！

関連ランキング：居酒屋 | 吉祥寺駅、井の頭公園駅

ちなみに、東京駅から井の頭恩賜公園までは19.0kmです。

案内されているルートは一直線ではないですが、勾配も少ない分初心者でも走りやすいです！

また、途中に新宿御苑もあるので、途中で寄り道もいいですね！

等々力渓谷（東京都世田谷区）

等々力渓谷は東京23区内で唯一の渓谷です。

ここは30か所以上の湧水が出ており、湿地を形成しています。

全長は約1kmで谷沢川沿いの遊歩道を散歩していきます。

鳥のさえずりや川の流れる音を聞き、ここは本当に東京23区か！と思わせるほど静かな場所です。

渓谷内には日本庭園やお茶屋さんもあります。

春は桜が咲き、秋は紅葉を楽しめます。

ちなみに、途中に等々力不動尊本堂がありますが、ここは縁結びにご利益があります。

恋人同士、誘い合わせて行くのもよさそうです！

なお、東京駅から等々力渓谷までは14.6kmです。

こちらは出発してすぐ日比谷公園や芝公園も通るルートです！寄り道しながら走るのもいいかもしれません！

関西おすすめ観光地

奈良公園（奈良県奈良市）

奈良公園内には、東大寺や正倉院、春日大社などがあり、総面積は約5.11 km²です。（東京ドーム約140個分）

世界遺産、国宝級の歴史的な建造物が多くある場所で、由緒正しい場所です。

また、自生している鹿も住んでおり、鹿せんべいは敷地内のいろんなところで販売されております。

私のおすすめのせんべいのあげ方は、一枚丸々あげてしまうと鹿が後ろに付いてきてしまい、大きい鹿になると力づくで奪いに来る鹿もいて、結構怖い思いをするため、半分ずつあげて、もうないよ！アピールをしてました（笑）

ちなみに、新大阪駅から奈良公園までは35.7kmです。

途中清滝峠を通るため、休憩をはさみながら行ってみてください！

南京町（兵庫県神戸市）

この紹介の中で唯一景観を楽しむというより、食べ歩きを楽しむ場所になってしまいました💦

南京町は日本3大中華街（他には横浜中華街、長崎新地中華街が含まれる）の一つです。

中華街なので、お店に入って食べるでもいいかもしれませんが、食べ歩きはおすすめです。

特におすすめしたいのは、「老祥記（ろうしょうき）」の豚まん。

大正4年創業で、豚まんの元祖と言われているお店です。

そのため、常に人が並んでいます💦💦

ダイエットという目的はありますが、食べ歩きはストレス解消につながるので、行ってみてください！

関連ランキング：肉まん・中華まん | 元町駅（阪神）、元町駅（ＪＲ）、旧居留地・大丸前駅

ちなみに、新大阪駅から南京町までは32.6kmです。

こちらも勾配が少なくほぼ一直線のため、初心者でも走りやすいです！

福岡おすすめ観光地

桜井二見ヶ浦の夫婦岩（福岡県糸島市）

福岡で有名な観光地を2つ紹介しますが、まずこちら。

桜井二見ヶ浦は縁結びの地として有名で、日中にそのまま写真に収めても十分写真映えしますが、夕日が沈む時を狙って写真を撮るとさらに映えます。（日本の渚百選に選ばれています。）

Instagramにあげたい方はとてもおすすめです！インスタ映えまちがえなし（笑）

夫婦岩は海岸から約150ｍ先の海中にあります。

ちなみに、「二見ヶ浦の夫婦岩」というと三重県の伊勢にもあり、三重県のほうが有名ですが福岡県にもあります。

（ちなみに私は福岡のほうが有名だとずっと信じていました（笑））

途中にはおしゃれなカフェがあるので、そこに立ち寄り観光していくのはいかがでしょうか？

ちなみに以下に紹介する「サンセット」は昔からあり、ここ2年はコロナウイルスの影響で開催されていませんが、地元では有名なサンセットライブを運営しているカフェです。

関連ランキング：カフェ | 福岡市西区その他

なお、博多駅から桜井二見ヶ浦の夫婦岩まで26.9kmです。

海沿いを通り、その後勾配もあり、かなりキツいです💦

特に桜井二見ヶ浦周辺の海は外海に面しているため、さえぎるものがなく風を直に受けます…

ただここまで来れば目的地は近いので、ぜひ頑張りましょう（笑）

余談ですがここからさらに12.8km先には芥屋の大門（けやのおおと）と呼ばれる、こちらも観光客が多く訪れる洞窟もあります。

白糸の滝（福岡県糸島市）

次に2つ目は白糸の滝です。

ここは福岡でも随一のパワースポットです。

滝の落差が約24ｍあり、岩上から流れる真っ白な水を見ていると繊細な糸のように見えてきて圧巻されます。

行くだけでマイナスイオンをたくさん浴びられ、心が洗われます。

近くには「ふれあいの里」という観光スポットもあり、食事やお土産購入をすることができます。

さらに滝の近くでのそうめん流しは名物です。（時期はGW～9月下旬まで）

ちなみに、博多駅から白糸の滝までは33.0kmです。

こちらは地図を見てわかるとおり、目的地に近づくほど勾配がキツくなります💦

後ろから車が通ると思いますが、車がうらやましくなるほどです（笑）

まとめ

運動と言われるとキツいということを思い起こさせられますが、ことサイクリングに関しては景色も楽しみつつ、運動を続けられるのはいい点だと思います！

また、眺めのいい場所に行ったり、パワースポットに行って心身ともに浄化するのもいいと思います！

最後は観光スポットの紹介をして、お店紹介も一部行いましたが、食べすぎは逆効果なのでくれぐれも気を付けましょう！

サイクリングの効果をもっと上げたいなと思ったら、筋トレも併せて行うとより効果が現れてきます。

そんな時は次の2つの記事を参考にしてみてください！

この記事が少しでもあなたの参考になれば幸いです。

またダイエットに関する記事を書いていきます。

本日も読んでいただきましてありがとうございました。

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