【理論編】ダイエットするなら大きい筋肉からきたえよう！

こんにちは！あきそです。

あきそ

は～疲れた。。。

あんず

走ってきたの？

あきそ

うん！10キロ走ってきたよ！

結構がんばったでしょ！

あんず

走るのはいいんだけどさ。。。

やせたいならまずふくらはぎとか太ももをきたえたほうがいいよ。

あきそ

え、そうなの？

実は最近我が家でこんな会話をしました。

めちゃくちゃ一生懸命運動しているのになぜ成果が出ないんだろう？

そう思ったことありませんか？

私は大変お恥ずかしい話、最近まで知りませんでした。。。

どの部位を優先的にきたえればダイエットに効果的なのだろうか。。。

という質問に対して単刀直入にお答えすると、結論はダイエットするなら、大きい筋肉からきたえたほうがダイエット効果があがります！

では、なぜ大きい筋肉をきたえたほうがダイエット効果があがるのか？

また、人間の身体で大きい筋肉ってどこにあるのか？

今日はこちらについて書いていこうと思います。

この記事を読むべき人

・ダイエットする前に知識をつけておきたい人

・ダイエットを現在進行形で一生懸命やっているのにやせられない人

この記事でわかること

・なぜ大きい筋肉からきたえていくのか？

・大きい筋肉の順番

今回も一つ一つ解説していきます。

よろしくお願い致します！

というかなんで妻のあんずは知っていたのだろうか（笑）。。。

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なぜ大きい筋肉からきたえていくのか？
大きい筋肉の順番
まとめ

なぜ大きい筋肉からきたえていくのか？

結論は効率よく筋肉量をあげられ、基礎代謝があがるからです。

ちなみに基礎代謝とは

基礎代謝とは、
・仰向けに寝て
・食事はせず（消化器官の活動は行わず）
・適温でリラックスした状態
で消費されるエネルギーのことです。
大正製薬商品サイトより一部引用

つまり、ぼーっと一日過ごしていても消費されるエネルギーのことです。

ちなみに、平均の基礎代謝量は成人男性で約1,500㎉、成人女性で約1,200㎉と言われています。

では、基礎代謝があがると身体にどのようなメリットがあるのでしょうか？

基礎代謝があがると身体におきるメリット

・やせやすくなる

・美容効果がある

・健康にいい影響がある

以下に3つを解説していきます。

やせやすくなる

基礎代謝があがるとやせやすくなります。

なぜ基礎代謝があがるとやせやすくなるのかというと、基礎代謝は人が生活していくうえで最もエネルギー消費するからです。

呼吸や心臓の動きや体温の維持、また睡眠でもこの基礎代謝を使ってエネルギー消費をしているものの一例です。生命を維持するために必要なエネルギーとも言い換えられます。

基礎代謝が高い人は、基礎代謝が低い人と比べ食事のカロリー摂取に気をつかわずに済みます。

（基礎代謝が低い人はその逆で気をつかわないと太りやすくなります。）

よく年を取った人が若いころと同じ量を食べると太るといわれるのは、まさに基礎代謝がさがってしまったことが原因です。

ちなみに人間の1日のエネルギー消費量の割合は、約6割が基礎代謝、約3割が※1 生活活動量、約1割が※2 食事誘発性熱産生といわれています。

※1 生活活動とは、身体活動のうち、日常生活における労働、家事、通勤・通学などのこと。
※2 食事誘発性熱産生とは、食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。
厚生労働省HPより一部引用

では、基礎代謝がさがってしまう原因は何でしょうか？

基礎代謝がさがってしまう原因

基礎代謝がさがるおもな原因

・年齢によるもの

・冷え性

・睡眠不足

基礎代謝がさがるとその分エネルギー消費されなくなります。

基礎代謝がさがる原因が年齢によるものという理由は皆さまお分かりだと思いますが、冷え性と睡眠不足も原因の一つです。

では冷え性や睡眠不足はどうやったら防ぐことができるでしょうか？

冷え性は食事（バランスの良い食事をとる。特にタンパク質を多めに！）、衣服の調整、運動をすることで改善できます。

ちなみにここでいう、バランスの良い食事とは”筋肉量を増やし”、”体温をあげ”、”血流をよくする”という食事です。

また、睡眠不足も原因の一つになるため、最低6時間の睡眠時間を確保することを意識しましょう。

（なお、充分な睡眠をするだけで約300㎉消費するともいわれています。）

生活リズム、食事、寝具にも注意を払っていきましょう。

美容効果がある

基礎代謝があがると美容にも効果が現れます。

なぜ美容に効果が現れるのかというと、人の身体は血液の循環によって新陳代謝が活発になるからです。

ちなみに新陳代謝とは、体内で新しい物質を取り入れ、古くなった細胞を身体の外に追いやる現象のことです。

新陳代謝も活発になると次々に新しい物質が体の中から生み出されるようになります。

人の体内には細胞は約60兆個あるといわれておりますが、新陳代謝が活発だと細胞が活性化し、自然治癒力もアップするため、肌や髪質が改善される効果があります。

健康にもいい影響がある

基礎代謝があがりやせやすくなるということは、肥満をふせぐことにも役立ちます。

肥満が原因で生活習慣病（高血圧、脂質異常、動脈硬化などのこと）になる可能性がありますが、基礎代謝があがっているとそもそものエネルギー消費がおおいので、肥満になりにくく、結果生活習慣病もふせぐことになります。

大きい筋肉の順番

それでは大きい筋肉について解説していきます。この大きい筋肉からきたえていくと効率よくやせられますので必見です！

大きい筋肉の順番

・5位：三角筋

・4位：大殿筋 (お尻)

・3位：ハムストリングス (裏太もも)

・2位：下腿三頭筋 (ふくらはぎ)

・1位：大腿四頭筋 (前太もも)

ということで、カウントダウンTV（笑）形式で発表していきます。

5位：三角筋

場所

三角筋とは、肩関節をおおう厚い筋肉で，鎖骨，肩峰，肩甲棘から起り，上腕骨の三角筋粗面に付着する。上腕を外転させる働きをする。
ブリタニカ国際大百科事典小項目事典より
一部引用

絵でも解説している通り、赤く塗られた部分に三角筋はあります。

普段の生活ではなにをするときによく使われるか

腕を動かす動作の時は必ずと言っていいほど使います。

そして日常生活では腕を動かすときは前に動かすことが多いです。デスクワークの方は机に向かって仕事をするので腕を前に置いたりするので特に顕著です。

そのため意識的に腕を後ろに動かす動きをしていないと巻き肩にもなりやすくなります。

（筆者も病院の先生から巻き肩と言われています💦）

三角筋をきたえるメリット

・肩こりの予防につながる

三角筋をきたえると肩こりの予防になります。

どういうことかというと、肩こりの原因は主に血流が滞ることで起きる症状です。

デスクワークの人で肩こりが多いのはPCにずっと向かっているから肩回りが固まってしまうのです。

きたえていくと肩回りの血流が活発になるため、肩こりを予防することができるのです。

4位：大殿筋 (お尻)

場所

大殿筋は殿部の特有な膨らみをつくっている筋で、ヒトではとくに発達している。骨盤の後側で、もっとも表在にあり、著しく厚く、強大な筋である。大殿筋のほぼ下層には、中殿筋と小殿筋とがあり、殿部の形をつくっている。
ブリタニカ国際大百科事典小項目事典より
一部引用

絵でも解説している通り、赤く塗られた部分に大殿筋はあります。

普段の生活ではなにをするときによく使われるか

大殿筋は立っているとき、歩行したり走ったりするときに使われます。

また、股関節を使う動きをするときもかならず使う筋肉です。

大殿筋はほかの動物と異なり、特に人間が発達しているといわれています。

大殿筋をきたえるメリット

・お尻が引き締まる

・脚が長く見える

・ウエストが引き締まる

・足が疲れにくくなる

大殿筋をきたえることでダイエットだけでなく※ボディメイクにも効果があります。

※ボディメイクとは理想の体型やボディラインを作ることです。

また、大殿筋をきたえていることで足が疲れにくくなるので、運動するときにも長く運動することができます。

3位：ハムストリングス (裏太もも)

場所

ハムストリングスは大腿後面にある、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋などの総称。スポーツトレーニングで重要な筋肉です。
ブリタニカ国際大百科事典小項目事典より
一部引用

絵でも解説している通り、赤く塗られた部分にハムストリングスはあります。

普段の生活ではなにをするときによく使われるか

日常生活では歩行するときによく使われます。

特にひざを曲げたり、股関節を伸ばす動きの時に使います。

また、前傾姿勢から身体を起き上がらせるときにも使います。

ハムストリングスをきたえるメリット

・太ももが引き締められる

・ヒップアップ効果がある

・下半身が安定する

ハムストリングスをきたえることで太ももの引き締め、ヒップアップ効果、下半身が安定するというメリットがあります。

特に女性はきたえていくとヒップアップ効果が現れるため、スタイルの向上も図れます。

きたえるとダイエットだけでなく、ボディメイクもできるというのも見逃せないポイントですね。

2位：下腿三頭筋 (ふくらはぎ)

場所

下腿三頭筋は下腿後面にあってふくらはぎをつくる筋肉。腓腹(ひふく)筋とひらめ筋からなり，前者は２頭で大腿骨下部から，後者は１頭で下腿骨後面から起こり，計３頭なのでこの名がある。ふくらはぎのふくらみをつくる。
ブリタニカ国際大百科事典小項目事典より
一部引用

赤く塗られた部分に下腿三頭筋はあります。

普段の生活ではなにをするときによく使われるか

ふくらはぎとも呼ばれる下腿三頭筋はこちらも歩行するときによく使われます。

また、足首をのばしたりひざを曲げたりするときや、足で地面を踏ん張るときにも使われます。

下腿三頭筋をきたえるメリット

下腿三頭筋をきたえるメリット

・足が疲れにくくなる

・血行がよくなる

普段人間は歩きますが、歩数が増えれば増えるほど疲れやすくなります。

きたえておくと疲れにくくなります。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を運ぶポンプのような役割を果たすため、きたえておくとさらに血行がよくなり、冷え性の改善にも役立ちます。

1位：大腿四頭筋 (前太もも)

場所

大腿四頭筋は大腿の前面にある強大な筋。起始は腸骨から起こる大腿直筋，大腿骨から起こる内側広筋，中間広筋，外側広筋の４頭で，合して強い腱(けん)となり，膝蓋(しつがい)骨を経て脛(けい)骨上端の前面に付く。膝(ひざ)をのばし，腿(もも)をあげる働きがある。
ブリタニカ国際大百科事典小項目事典より
一部引用

赤く塗られた部分が大腿四頭筋です。見てわかるとおり、かなり範囲が広いです。