こんにちは！あきそです。
今回は前回紹介した【理論編】ダイエットするなら大きい筋肉からきたえよう！の実践編です。
前回の記事で学んだことを生かし、実際に大きい筋肉をきたえよう！という趣旨でトレーニングを紹介していきます。
今回は初心者の方向けに記事を書いていますが、物足りない！という方向けにも応用編という内容で記事を書いていきたいと思います。
・筋トレを始めてまだ間もない人
・大きな筋肉の効率の良いきたえ方がわかる
・長続きさせられるトレーニングがわかる
それでは、よろしくお願いします！
【大きい筋肉をきたえるトレーニング】 スクワット
スクワットの効果
スクワットは大殿筋（おしり）、大腿四頭筋（前太もも）、ハムストリング（裏太もも）、下腿三頭筋（ふくらはぎ）の身体の中で最も大きい筋肉の1位～4位まで一気にきたえることのできるトレーニングです。
つまり基礎代謝をあげるには最も重要なトレーニングです。
スクワットのやり方
①両足を肩幅まで広げ、つま先をやや外側に向ける。
②お尻を後ろに突き出すように腰を落とし、膝を90度まで曲げる。
③3秒間ほど静止する。
④ゆっくりと身体を戻す。
⑤この動作を10回行う。
ときおりインターバルを入れ、まずは10回×3セットを目標に繰り返しスクワットをやっていきましょう。
スクワットの注意点
・膝がつま先の前に出ないよう、トレーニングする。
・膝だけでなく下半身全体で身体を落とすように意識する。
・胸を張る
・つま先に重心が来ると前ももが張りやすくなるのでかかと重心で行うのがおすすめ。
正しいフォームで行わないと効果的に4つの部位をきたえられないだけでなく、ひざや腰をケガしてしまう恐れもあります。
やり方を確認して、正しいフォームでまずは10回×3セットを目標にやってみましょう！
番外編 ピストルスクワット
①両足を肩幅まで広げ、つま先をやや外側に向ける。背筋はまっすぐ伸ばす。
②左右どちらかの足を身体がぐらつかない程度の高さまで前に浮かす。
③できる限り腰を落とす。
④ゆっくりと身体を戻す。
難易度が非常に高く、身体の柔軟性も必要です。通常のスクワットが完璧にこなせるようになってようやく検討するほうがいいでしょう。
【大きい筋肉をきたえるトレーニング】 プッシュアップ （腕立て伏せ）
プッシュアップの効果
かっこよく書いていますが（笑）いわゆる腕立て伏せです。
プッシュアップは三角筋をきたえられるだけでなく、大胸筋、上腕二頭筋もきたえることができます。
そして、プッシュアップする動作の前にプランクと同じように身体を固定する動きをするので体幹をきたえることもできます。
プッシュアップのやり方
①四つん這いになり、肩幅より気持ち広く姿勢を取る。
②肘を曲げて胸が付くくらいのところまで身体をおろす。
③3秒間ほど静止する。
④両手で床を押して身体をあげる。
⑤この動作を10回行う。
回数をこなすことも重要ですが、それよりも身体に負荷がかかっていることを意識して行うことでもっと効率的にきたえることができます。
プッシュアップの注意点
・ひじはしっかり曲げる。浅く曲げない。
・反動をつけて行わない。
・呼吸は止めずにトレーニングする。
プッシュアップは特に誤った姿勢で行うと手首やひじを痛める可能性もあるので、回数にこだわらず、負荷がかかっていることを確認しながらトレーニングしましょう。
ちなみに、この回数をそもそもこなすことができない方は、両ひざを地面につけてプッシュアップするだけでもトレーニングになりますので、初心者でも簡単にできます！
番外編 いすの上に両足を置いてプッシュアップする（デクラインプッシュアップ）
こちらはさらに強度の高いデクラインプッシュアップというトレーニングです。
両足をいすの上に置きプッシュアップを行いますが、足が高い位置にあるため、プッシュアップより強度が高いものとなります。ちなみに、さらに高い位置に足を置くと強度はもっと増します。
【大きい筋肉をきたえるトレーニング】 クランチ
クランチの効果
こちらもかっこよく書いていますが（笑）いわゆる腹筋です。
クランチは腹直筋をきたえることにより、お腹周りの脂肪燃焼につながり、見た目がよくなるという効果があります。
また、クランチを行うと腹筋が内臓を支える力が強くなるため、姿勢改善にもつながります。
もちろん、基礎代謝の向上もつながります。
クランチのやり方
①両ひざを曲げ、仰向けに寝る。
②頭の後ろで両手を組む。
③身体を起こす。その際おへそをのぞき込む位置まで身体を起こす。
④頭が地面につくぎりぎりまで身体を戻す。
⑤この動作を10回行う。目安は3セット。
クランチの注意点
・反動をつけて行わない。
・お腹を常に意識してトレーニングする。
・上体を起こすときは息を吐きながらおへそをのぞき込む。
・硬い床の上で行うと腰を痛めるので、ヨガマットを敷く
番外編 リバースクランチ
①あおむけになり、両手を身体の横におく。
②両足を床から離し、両ひざを直角にし、両足をくっつける。
③両ひざを胸にくっつけるようにお尻をもちあげる動きをする。
④両足をゆっくり戻す。
⑤この動作を15回行う。目安は3セット。
疲れてくると両足が離れてきてしまいがちですが、離れないように！また、両足の高さは一定に保ちましょう！
【大きい筋肉をきたえるトレーニング】 スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズの効果
スタンディングカーフレイズは下腿三頭筋（ふくらはぎ）をきたえることができるトレーニングです。
きたえることで冷え性やむくみの予防・改善、足腰の強化、また、足が速くなります。
また、きたえていくとふくらはぎが引き締まって見え、見た目がよくなるという効果もあります。
スタンディングカーフレイズのやり方
①壁の前に立ち、手を壁に添える
②両足は肩幅くらいまで広げる
③かかとをゆっくりとあげる
④かかとがあがりきったところでゆっくり地面におろす。おろすときも地面ギリギリまでおろす。
⑤①～④の動作を繰り返し行う。目標は1セット30回。
1セット30回を3セットから5セットやってみましょう！
スタンディングカーフレイズの注意点
・かかとを限界まで上げ、キープする
・ゆっくり行い、筋肉に負荷がかかっていることを意識する。
・両足に同じ負荷をかける
・段差を利用する
番外編 ダンベルを持った状態でスタンディングカーフレイズを行う
ふくらはぎの筋力を少しでも筋肥大させたい！そういう場合はダンベルを両手に持ってスタンディングカーフレイズをやってみましょう！
ダンベルがない場合は、両手に2リットルの水が入ったペットボトルを持って行っても効果があります。
やり方は紹介したスタンディングカーフレイズとやり方は一緒です！
まとめ
前回の理論編と今回の実践編について書いていきました。
繰り返しになりますが、大きい筋肉をきたえることで基礎代謝をあげることができます。
基礎代謝をあげることにより、有酸素運動を行うとさらなる脂肪燃焼効果が期待されるため、こちらの大きい筋肉をまずきたえていきましょう。
では、効率のより有酸素運動とはどういったものでしょうか？
最も効果が高いといわれるのは、水泳が最も効果が高いといわれています。
こちらについては、【初心者向け】水泳ダイエットの方法4選からご覧ください。
その次に効果が高いといわれるのは、ランニングが効果が高いです。
こちらについては【初心者向け】ダイエットをする上での正しいランニングのやり方について紹介しますからご覧ください。
また、合わせてランニングシューズの選び方についても解説しております。詳細は【2022年版】初心者向けランニングシューズおすすめ3選をご覧ください。
さらに水泳、ランニングほどは強度は高くないですが、観光がてら運動したい！という方向けに、サイクリングはダイエットに効果的なのかという記事を解説しております。詳細はこちらからご覧ください。
まずは気軽に自宅で有酸素運動を始めたい、という方は家でできる有酸素運動について解説しております。詳細は【初心者向け】ダイエット目的で家でできる有酸素運動の方法をお伝えしますからご覧ください。
大きい筋肉をきたえ、有酸素運動を組み合わせていくとやせやすい身体になり、また、見た目にも変化がうまれてきます。
すぐには結果がうまれるものではありませんが、コツコツ行うことで効果が徐々に出てきます。
まずは自分自身のできるペースで行っていきましょう。
またダイエットに関する記事を書いていきたいと思います。
本日も読んでいただきましてありがとうございました。
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