こんにちは！あきそです。
私、今年で33歳になるのですが、悲しいことにちょっと最近身体が横に大きくなっているなと感じ始めております。
20代と違い、年齢を重ねると痩せにくくなるという恐ろしすぎる言葉も聞きますよね…
そのため、このぽっちゃり体形を少しでも改善できるよう、ダイエットをしようと決意しました。
そこで、今日は初心者向けの自重トレーニングの方法について解説します。
・これからダイエットを始めてみようと思っている人
・自重トレーニングとはどんなもの？
・初心者向けトレーニング4選
それでは、よろしくお願いします！
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自重トレーニングとは
自重トレーニングとは、自分の体重を重りとしてトレーニングを行う行為のことです。
例えば、腹筋や腕立て伏せは自重トレーニングの一種です。
また、自重トレーニングで大きな筋肉をきたえると基礎代謝も上がり、やせやすい身体に変わります。
ではそもそも大きい筋肉ってどこなんでしょうか？
より詳しく知りたいよ！という方はダイエットするなら大きい筋肉からきたえよう！をご覧ください！
自重トレーニングのメリット3つ
いつでもどこでもすぐに鍛えられる
私自身、これが最大のメリットだと思っています。
ジムに行くというのは初心者にとってはハードルが高いと思います。
それに対し自重トレーニングだとお金がかからずトレーニングできますし（かかるとしてもマット代くらい）、なおかつ一人暮らしで部屋が狭い人でも鍛えたい場所をすぐに鍛えることができます。
怪我をしづらい
マシンをつかってのトレーニングとなるとついつい無理をしてしまい、怪我をしてしまうリスクがあります。
しかし自重トレーニングだと、自分で怪我をする前に制御することができるため、怪我をするリスクが限りなく低いです。
初心者向け
自宅で気軽にできるため、私のように身体を鍛えてみようかなと思う人向けです。
ダンベルなど購入するとお金もかかってくるため、まず身体を鍛える第一歩としてはおすすめです。
自宅でトレーニングする際はヨガマットを引いて運動してみてください。
自重トレーニングの頻度
頻度としては、初心者はまずは身体を慣らしていくため、週に1回からやっていくことがおすすめです。
なぜ週に1回からかというと
・身体が慣れていないため、過度に行うと筋肉痛が出る
・疲れが出たりし、長続きしない
トレーニングする上で重要なのは継続してトレーニングすることです。
自重トレーニングのような一人で行うトレーニングでは、継続することを意識しトレーニングを行いましょう。
少しづつできるようになってきたら、週に1回から2回、3回と増やしていきましょう。
自重トレーニングのやり方
なるべく回数は多く
ジムで行うトレーニングと異なり効率的に鍛えることができません。
そのため継続してできるようになってきたら回数を増やし、効率的に鍛えていきましょう。
ゆっくりトレーニングをし、負荷をかける
1回のトレーニングはなるべくスピードを落としトレーニングしていきます。
そうすることで筋肉に負荷がよりかかるようになります。
負荷がかかることで筋肉に刺激が与えられ、効果が上がっていきます。
1回のインターバルは30秒から60秒の間で
自重トレーニングは負荷が軽いため、インターバルが長すぎると筋肉が休んでしまいます。
そのため初心者は1回のトレーニングの休憩は長くても60秒とし、慣れてきたらその感覚を短くしていきましょう。
初心者向け自重トレーニングのおすすめ4選
プランク
プランクとは、うつ伏せ状態で前腕と肘、つま先で地面につき、その姿勢をキープするトレーニングです。
やり方
①うつ伏せになり両肘を地面につける。
②腰を浮かせて頭、背中、腰、足が一直線になるよう、姿勢をキープする。
③1セット終わったら、インターバルは30秒取りましょう。
ポイント
①左右の肘と両足の4点で身体を支える。
②お尻が上がったり、下がったりしない。背中は平行にキープする。
初心者はプランクを30秒間キープすることで体幹を鍛えることができます。
まずは30秒×3セットを目標にやってみましょう。
バードドッグ
バードドッグとは、四つん這い状態で前腕と膝、つま先で地面につき、対角線の手と足を伸ばしその姿勢をキープします。
そして、膝と肘を近づけるトレーニングです。
やり方
①四つん這いになり両手を地面につける。
②片手を前に伸ばし、対角線の足を真後ろに蹴るように動かす。
③5秒その姿勢をキープする。
④膝と肘を近づける。
⑤この動作を10回行う。
ポイント
①トレーニングする前に背中をまっすぐにする。トレーニング中も姿勢はまっすぐに
②手は耳の横に来るようにまっすぐ伸ばす。
③足の裏、かかとが真上を向くように姿勢を取る。
④手足を上げたときにお腹に力を入れ、バランスを取る。
このトレーニングを行うと体幹が鍛えられます。
5秒×10回を1セットで、3セットを目標にやってみましょう。
ハーフスクワット
ハーフスクワットは通常のスクワットと異なり、膝を浅く曲げるスクワットです。（膝の角度は90度で止める）
やり方
①両足を肩幅まで広げ、つま先をやや外側に向ける。
②お尻を後ろに突き出すように腰を落とし、膝を90度まで曲げる。
③3秒間ほど静止する。
④ゆっくりと身体を戻す。
⑤この動作を10回行う。
ポイント
①膝がつま先の前に出ないよう、トレーニングする。
②膝だけでなく下半身全体で身体を落とすように意識する。
③つま先に重心が来ると前ももが張りやすくなるのでかかと重心で行うのがおすすめ。
このトレーニングで太ももと体幹が鍛えられます。
10回×3セットを目標にやってみましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトとは大殿筋というお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
やり方
①仰向けの状態になり、両膝を立てます。手は地面についたまま。
②お尻を上げ、お腹と膝が一直線になるところまで上げる。
③3秒間ほど静止する。
④ゆっくりとお尻を戻す。
⑤この動作を10回行う。
ポイント
①反動をつけてトレーニングしない。
②お尻を上げる際は股関節を意識して上げる。
ヒップリフトはお尻がきたえられ、脊柱起立筋という姿勢を整える際に必要な筋肉がきたえられます。
10回×3セットを目標にやってみましょう。
ちなみに…このヒップリフトは膝を立てる角度によって鍛えられるところが変わります。
・角度広め→裏腿とお尻
・角度浅め→お尻
膝の間にボールやタオルを挟み、膝を寄せながらトレーニングすると内ももにも効果があります。
まとめ
今回は比較的初心者の人でも行いやすい、自重トレーニングについて書きました。
トレーニングは継続して行うことがとても重要なので、まずは週1回から始めてみてください。
トレーニングを行う際は、なるべく回数は多めにし、ゆっくり行い、インターバルは短く行ってください。
徐々に慣れてきたらトレーニングの回数を増やしていきましょう。
そうすることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体に変わっていきます。
今回のようにこれからも初心者の人でも簡単にできるトレーニング方法を載せたいと思います。
そして、私も頑張ります(笑)
本日も読んでいただきましてありがとうございました。
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