こんにちは！あきそです。
コロナウイルスが未だ蔓延しているものの、今までのような在宅勤務のみだけではなく、徐々に週3日は出社などのような方が増えてきております。（私もその中の一人です）
自動車メーカの本田技研工業株式会社も2022.5月からすべて出社になるなど、大手企業でも在宅勤務から出社へシフトしてきている企業も増えてきています。
そこで本日はこんな出社が増えた世の中だからこそ、通勤時間をダイエットする時間として有効に使えないか考えました。
ズバり本日は通勤、通学電車でダイエットする方法について書いていきます。
・通勤電車も有効に使いたい人
・ダイエットしたい人
・運動不足の人
・通勤電車で運動をするメリット
・電車の中で真似をしてはいけない立ち姿
・立った場合と座った場合でできる、それぞれの運動の方法
普段運動不足だという方、少しでもスキマ時間に筋肉をつけられたらなと思う方もぜひ見ていってください！
よろしくお願い致します！
通勤電車にて特に何も意識せず過ごしていませんか…？
突然ですが、通勤時間は暇だからSNSやYouTubeを漫然と見て過ごしていませんか？
私の場合で恐縮ですが、現在会社までの通勤時間が往復3時間かかっています。（理由は家を買ったからですが…）
この時間で何か行動を起こすか起こさないかで身体に変化が生まれてしまいます。
ボーっと生きていると某キャラクターのチ〇ちゃんに叱られてしまいますよ！
そこでそのスキマ時間を埋めるべく、身体を動かしてみませんか？
というのが私が提案したいことです！
通勤電車でダイエットすることのメリット3つ
ボーっとしていたら叱られるのはわかったと思いますが（笑）、ではメリットは何でしょうか？
以下がメリット3つです。
・体幹がきたえられる。
・スマホを見ながらでもできるので、時間を有効活用できる。
・習慣化しやすい。
これから順番に解説していきますね。
体幹が鍛えられる
電車に乗っていると急に電車が揺れたりすることがあると思います。
電車のアナウンスでも「お立ちの方は手すりやつり革にお捕まりください。」などという車内アナウンスがあるくらいです。
そうです、この揺れを利用するのです。
かつてラジオ番組でスポーツジャーナリストの中西哲生さんが「電車に乗っているときは腹筋に力を入れて立っている」というお話をラジオ番組でされているのを聞いたことがあります。
力を抜いて立っているとバランスを崩してしまうことがありますが、お腹に力を入れ、両足でしっかりふんばるとバランスが崩れにくくさらに体幹が鍛えられます。
スマホを見ながらでもできるので、時間を有効活用できる
とはいえ電車に乗ってずっと体幹を意識して立ったままでいるというのも、なかなか時間の過ごし方としては辛いものがあります。
「SNS見たいよ」とか「YouTubeでアニメ見たいよ」とかいろいろな意見はあると思います。
しかし、通勤電車でのダイエットメニューはながらでできてしまいます！
ながらでできるということは、やりたいことが電車の中ですべて完結してしまいます。
ということは、時間を有効活用することができます。
習慣化しやすい
通勤というのは日頃のルーティンです。
この中にながらでやっている筋トレを入れてあげると日々の負荷は小さいものの、積み重ねることによって筋力がついていきます。
意識しなくても無意識にできるような状態になるまでが大変ですが、負荷が小さくキツイものでもないため、日頃の習慣には組み込みやすいです。
ここまでメリットについて書いていきましたが、デメリットについて。
デメリットは正直ないです。強いて言えば疲れるくらいでしょうか？
NGな立ち方
上記でメリット3つについてお伝えしましたが、そもそも通勤電車で立っているときにNGな立ち方というのはそもそもどういうものなのか、次はこちらについて解説していきます。
こんな立ち方になっている人、いませんか？
・片足重心になっている。
・つり革、手すり、壁際にもたれかかっている。
・脚を交差して立っている。
NGの立ち方の人は、
・骨盤に均等に体重がかからず、骨盤や股関節がゆがんでしまう原因となってしまう。
・身体がゆがんでしまうと下半身の血流が悪くなり、老廃物もたまりやすくなる。
・それに伴い姿勢が悪いと基礎代謝も落ちてしまうため、痩せにくい身体になってしまう。
・足やひざを痛めてしまう原因にもなってしまう。
こんな立ち方になっている人は今日から気を付けて改めるようにしてくださいね！
通勤電車でダイエットする方法5つ（立っている場合）
次にいよいよ電車の中でできるダイエットメニューについて紹介します。
メニューは以下の5つです。
・揺れに耐える
・つま先立ち
・つま先上げ下げ
・つり革を下に引っ張る
・ドローイング
なお、家でできる簡単なトレーニングってないんでしょうか？
こちらについて詳しく書いた記事は、ダイエット目的で簡単な自重トレーニングをやってみたという記事内にあります！
よろしければこちらも読んでみてください。
電車のゆれに耐える
最もシンプルですが、常にゆれる電車を耐え忍ばないといけないので難易度は高いです。
こちらのやり方をお伝えします。
やり方
①背筋を伸ばし、顎を引く。
②お腹に力を入れ、足は肩幅まで広げる。
③つま先は45度くらい開く。
このメニューはお腹と足に力を入れるがポイントです。
足はぐっと地面を踏みしめる感じでお腹に力を入れると体幹も鍛えられます。
ちなみに。。。急停止したときにケガをしてしまわないよう、つり革や手すり、壁際にすぐに捕まれるようにしておいてくださいね！
つま先立ち
電車のゆれに耐えつづけるという、ひとつ前に紹介したトレーニングに派生してきますが、つま先立ちも背筋を伸ばしお腹に力を入れ、立つということには変わりはありません。
こちらのやり方をお伝えします。
やり方
①背筋を伸ばし、顎を引く。
②お腹に力を入れ、足は肩幅まで広げる。
③つま先を正面に向ける
④必ず手すり、つり革をつかむ
ポイントはできるだけつま先を正面に向け、足の親指を軸にして身体を浮かせるように意識することです。
このメニューを行うとふくらはぎのむくみが取れ、お尻も引き締まります。
また、体幹も鍛えられます。
つま先上げ下げ
これはつま先立ちをずっとやるなんて恥ずかしい、気が引けるという方向けです。
つま先立ちは効果はすごくありますが、満員電車では非常に目立ちますからね。。。
こちらもやり方をお伝えします。
やり方
①片足を前に出す。（反対の足が軸になります。）
②もう片方の足のつま先を上げ下げする。
ポイントは前に出した足のふくらはぎを意識し、つま先を上げ下げすることです。
つま先立ちほどの効果はありませんが、電車の中で目立って恥ずかしいという方はお試し下さい。
つり革を下に引っ張る
今度はつり革を使ってのメニューです。
こちらもやり方をお伝えします。
やり方
①肘を90度にした状態でつり革を握る。
②地面に向かってグッと引っ張る。
ポイントはつり革を持つときに手首は曲げないよう意識しましょう。
なおこのメニューでは背中と腕、そして体幹が鍛えられます。
ちなみにつり革の耐荷重性能はおよそ380kgのようです。
力士の方が全体重を掛けても壊れることがないので安心ですね（笑）
ドローイング
こちらはお腹をへこませ、腹式呼吸するというメニューとなります。
なお、腹式呼吸とは、お腹をへこませた時に息を吐き、お腹を膨らませた時に息を吸う呼吸法です。
こちらもやり方をお伝えします。
やり方
①背筋を伸ばす。
②腹式呼吸で息を吸う。（お腹が思いっきり膨らむまで息を吸う）
③息を吐く。
④お腹をへこませた状態で30秒キープする。
⑤以降、できる方は5回×5セット行う。
ポイントは背筋を伸ばし行うこととお腹に手を当てて行うことです。
このメニューで体幹が鍛えられます。
ドローイングができないという方は、まずは腹式呼吸をマスターするようにしてください。
それができるようになってドローイングを行うようにしてください。
ハードなメニューなので、回数は少しずつ増やしてみてください。
また、ドローイングは立った場合でも座った場合でもできるメニューとなります。
通勤電車でダイエットする方法3つ（座っている場合）
上記では立っている場合のダイエット法を紹介しましたが、とはいえ通勤電車。
目の前に椅子が空いているのを見つけてしまったら、ライオンが獲物に飛び掛かるかの如く、椅子めがけて座りに行きますよね？
はい、私は座りに行きます（笑）
もちろん、ここでは椅子に座って問題ありません！
（言うまでもなくお年寄りや身体の不自由な人、妊婦さんがもし近くにいたら譲ってくださいね。）
でもせっかく座れたのであれば、ここでもダイエットメニューを取り入れてみませんか？
ということで以下のメニューについて解説します。
・脚上げ
・両ひざをくっつけて座る
・お尻に力を入れて座る
順番に解説していきます。
脚上げ
こちらも大変シンプルですが、座った状態で脚を浮かすだけのメニューです。
やり方
①背筋を伸ばし、顎を引く。
②太ももを座席から少し浮かす。
③20秒から30秒キープする。
④繰り返し行う。
ポイントは常に両足を浮かしておくことと、腰を反らさないことです。
主に太ももと体幹が鍛えられます。
息を止めず、腰を反らさないようにしてください。
なお、バックなど重いものを脚の上に置くと、さらに負荷がかかり鍛えられます。
両ひざをくっつけて座る
座った状態で両ひざをくっつけて、両ひざで押し合うというメニューです。
こちらのやり方をお伝えします。
やり方
①姿勢を正し、両ひざをくっつけ、ひざ同士押し合う。
②余裕が生まれたら、足を浮かしお腹にも力を入れる。
③この動作を10秒から30秒続ける。
ポイントは姿勢を正し、腰を反らさないことです。
また、内ももを意識しましょう。
最初は①だけ集中してやり、余裕が生まれたら②と③を行いましょう。
①だけだと内ももの筋肉が鍛えられ、足を上げると体幹も鍛えられます。
お尻に力を入れて座る
このエクササイズは文字通り、お尻の力をキープするだけのメニューです。
なお、上級者向けですが、両ひざをくっつけて座った状態でこちらのメニューを合わせるという方法もあります。
まとめ
今回は通勤電車の中でできるダイエットメニューについて書いていきましたが、いかがだったでしょうか？
まず最初に通勤電車でダイエットメニューをするメリットを書いていきました。
まとめると以下の通りです。
・体幹が鍛えられる。
・スマホ見ながらでもできるので、時間を有効活用できる。
・習慣化しやすい。
その次にNGな立ち姿について書いていきました。
・片足重心になっている。
・つり革、手すり、壁際にもたれかかっている。
・脚を交差して立っている。
このような立ち姿の方は注意してください。
後半は実際のダイエットメニューを紹介しました。
立っている場合のメニュー
・揺れに耐える
・つま先立ち（つま先上げ下げ）
座っている場合のメニュー
・脚上げ
・両膝をくっつけて座る
・お尻に力を入れて座る
どちらの場合でもできるメニュー
・ドローイング
以上、通勤電車でできるダイエット方法を紹介しました。
日々の負荷は小さいですが、日々の積み重ねはいつか大きな違いとなって身体に表れていきます。
私自身も実際にやってみましたが、やってみると結構疲れます💦
これで負荷が小さいというのは驚きでした。
なお、通勤電車中心で書いていきましたが、もちろんバスの中でもできますので、バス通勤の方もぜひ試してみてください！
本日のメニューは休み休みで結構ですので、自分のペースでやってみてください！
私もコツコツ努力して、痩せていきたいな～
頑張ります！
本日も読んでいただきましてありがとうございました。
