こんにちは！あきそです。
早速ですが、有酸素運動って身体に良いって聞いたことはあるけど、キツいんだろうなと思ったことありませんか？
また、暑い時期や寒い時期、また雨が降った時でも気軽にできる運動ってないのって方もいらっしゃいませんか？
今日はそんなあなたにキツくなく、家や室内でできる有酸素運動について紹介していきたいと思います！
・手軽に自宅でできる有酸素運動をしてみたい人
・初心者でもキツくない有酸素運動の方法がわかる。
・家や室内でも実践できる有酸素運動の方法がわかる。
今日も一つ一つ解説していきます。
よろしくお願い致します！
そもそも有酸素運動って？
よく有酸素運動というワード自体は聞いたことあると思いますが、あなたはちゃんとその言葉を理解していますか？
まずはそこから解説していきたいと思います。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、身体の中に酸素を取り込み、酸素を使って運動することです。
筋肉への強度は少～中くらいの運動強度で、ある程度の時間をかけて行う運動です。
ダイエットで効果をえようと思った場合は、目安は30分～1時間ほどの運動を行うことが必要となります。
筋肉をつける運動というよりも、体脂肪を燃焼させる運動です。
代表例としてはランニング（ジョギング）、ウォーキング、サイクリングなどが該当します。
無酸素運動とは
無酸素運動とは短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動で、筋肉にためてある糖質をエネルギー源に変える運動のことです。
筋肉への強度は有酸素運動より高く、集中的に高い負荷をかける運動です。
そのため、長時間継続して運動することができません。
ダイエット効果をえようと思った場合は、筋肉量をあげる運動を行うことが必要となります。
そうすることで基礎代謝もあがり、やせやすい身体になります。
筋トレは代表例のひとつです。
なお、自宅でできる無酸素運動ってどういうものだろうとお思いの方、ダイエット目的で簡単な自重トレーニングをやってみたという記事で詳しく書いておりますので、こちらをご覧ください。
有酸素運動のメリット
次に有酸素運動を行うことでのメリットをあげたいと思います。
次の3つがあげられます。
・強度を選べ、怪我をしづらい
・日常生活に取り入れやすい
・生活習慣病対策になる
順番に解説していきます。
強度を選べ、怪我をしづらい
前述したように有酸素運動の強度は少～中程度の運動強度です。
そのため、自分で力を入れたりゆるめたりすることで運動自体続けやすく、怪我しづらいメニューが多いのが特徴です。
また、お年寄りの方や普段運動不足の方でも無理なく続けられるのも特徴です。
日常生活に取り入れやすい
強度が低いため、普段の生活からすぐに取り入れやすいというのも特徴です。
よく、1駅分歩いて会社に向かっているという方もいるかもしれませんが、継続できる理由は強度が低いからです。
（もちろん毎日1駅歩いている方は強度が低いからだけでなく、その方の意思が強いからという理由もあります！）
生活習慣病対策になる
有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使用し、燃焼させる効果があります
体脂肪の中でも特に内臓脂肪が身体に悪影響を及ぼしますが、内臓脂肪自体からアディポサイトカインという炎症物質が分泌され、この物質が高血圧、脂質異常、動脈硬化等のいわゆる生活習慣病を引き起こします。
有酸素運動をすることで体脂肪が減り、それに伴いアディポサイトカインを減少させることができるため、生活習慣病を防ぐことができます。
家でもできる！初心者おすすめの有酸素運動
では実際に家でもできるおすすめの有酸素運動について、これからひとつひとつ紹介していきたいと思います。
紹介していくのは、なるべくお金がかからないメニューをチョイスしました。
・ウォーキング
・踏み台昇降
・ラジオ体操（第一と第二）
・竹脇まりな
しかし、上記4つをやる前にマンションにお住まいのあなたは、近所迷惑になる恐れがあるので、下にヨガマットを引いてから運動することをおすすめします。
ウォーキング
みなさんご存じウォーキングです。
自宅で簡単にできるものなので、まずごちらからやってみましょう！
やり方
①背筋を伸ばした姿勢で立つ。
②太ももをゆっくり高く上げ、足踏みする。
③手の指先はしっかり伸ばし、腕は前後に大きく振る。
④これを5分間×3セット行う。
気持ち早歩きのペースで歩くと運動量も増えます。
また、お腹をねじったり力を入れたりすると、腹筋を鍛えることもできます。
踏み台昇降
次は踏み台昇降です。
まずは踏み台を準備しましょう。
自宅に踏み台がない場合は本をつみあげてやってみましょう。
①踏み台を用意し、昇り降りする。
②脚はしっかり上げ、腕も振る。
③息が上がるくらいのペースで行うとより効果が見込める。
上記では息が上がるペースでやると効果が出ると記載しましたが、ゆっくり昇り降りしてもウォーキングと同程度の運動量はあります。
ちなみにこちらのメニューは有酸素運動の一部ですが、下半身の筋肉をつけることもできます。
踏み台が自宅にない場合は、低めの椅子もしくは本を数段積み上げたもので代用することも可能です。
ラジオ体操（第一と第二）
皆さまご存じのラジオ体操。
ラジオ体操には関節や筋肉をほぐすだけでなく、血流がよくなり、代謝を上げてくれる効果があります。
また、ラジオ体操は全身の筋肉を使うだけでなく、身体を左右均等に動かしてくれます。
ラジオ体操第一は老若男女問わずできる運動で、ラジオ体操第二はラジオ体操第一よりも運動強度が高いものとなり、ダイエット効果があります。
実際にやってみるとわかりますが、ラジオ体操第二は学生から50代前後の人向けの運動のため、筋肉を作る運動の要素があるので、運動強度が高いのです。
※応用編※ 竹脇まりなさん
※竹脇まりなさんの動画はyoutubeで公開されていますが、運動強度が高いメニューもありますのでこちらは応用編です。※
竹脇まりなさんはyoutubeで”宅トレ”の動画を出されており、令和版のラジオ体操といっても過言ではないです。
竹脇さんの動画は有酸素運動の動画もあったり、個々の部位を鍛える動画もあったりするので、バリエーション豊富です。
Marina Takewaki（竹脇まりな）さんYouTubeチャンネル 【地獄の11分】マンションOK！飛ばない脂肪燃焼ダンスで全身の脂肪をみるみる燃やす！より
実際にやってみると、32歳の男子（私）がやっても結構きつく、メニューによっては続かないものもあります。
しかし、竹脇さんの笑顔や、もう少し頑張ろう、ここまでできた自分を褒めてあげて！といった励ましのテロップが出てくるなど、モチベーションは続きやすい動画です。
まとめ
今日は初心者でも簡単に家でできる有酸素運動について紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？
ますは有酸素運動と無酸素運動の違いについて書きました。
・有酸素運動は身体の中に酸素を取り込み、酸素を使って運動することで、強度は高くない。
・無酸素運動は強度の高い運動で、筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源に変える運動のことで、強度は有酸素運動よりも高い。
そして有酸素運動のメリットは以下のように説明しました。
・強度を選べ、怪我をしづらい
・日常生活に取り入れやすい
・生活習慣病対策になる
身体のためになることを説明しました。
日常生活に取り入れられ、健康になれるなんて素敵ですよね！
実際に家でもできるメニューとしては4つ紹介しました。
・ウォーキング
・踏み台昇降
・ラジオ体操第一、第二
・竹脇まりなさんのYoutube動画
初心者、運動不足の方はまずは強度の低いウォーキング、踏み台昇降を行い、慣れてきたらラジオ体操と竹脇まりなさんの動画にチャレンジしてみてください。
竹脇さんの動画は、、、本当にキツいですよ💦💦
本日は以上です！
この記事が一人でも多くの方の健康や体力増進につながりますと大変うれしいです。
本日も読んでいただきましてありがとうございました。
